Не залипай!

Опубликовано 23 февраля 2019 года

Теория

В мозге есть три функциональные сети, которые про мышление, переработку информации и осознание. Первая — центральная исполнительская сеть (Central Executive Network). Она включается, когда мы в сознании и фокусе: решаем задачи, концентрируемся на проблеме, перерабатываем информацию, осознаём эмоции и поведение.
Вторая — дефолтная система (Default Mode Network). Она работает, когда мы тупим в потолок, скучаем и ни на чём не фокусируемся. Важна для компиляции разрозненных полученных данных в идеи или желания.
Это такая внутренняя мыслемашина, которая работает фоном и выдаёт озарения. Я часто нахожу решение задачи или ловлю вдохновение во время однообразной деятельности. Когда мою посуду, наношу масло на велосипедную цепь или смотрю в окно автомобиля.
Как запустить мыслемашину.
Вот эти две сети — антагонисты. То есть, когда я сфокусирован: читаю ленту Facebook, смотрю YouTube или листаю Instagram, то работает центральная исполнительская сеть, а дефолт-система не работает. И наоборот.
Третья система — сеть выявления значимости (Salience Network). Она реагирует на любые стимулы и новизну и поворачивает рубильник в зависимости от ситуации и состояния. Скучно — отвлёкся на сообщение в Telegram, горит жопа и дедлайн — сфокусирован до скукоживания.
Чтобы мой мозг учился новому, придумывал интеллектуальные объекты, писал статьи и не сжигал внимание зря, нужно чтобы все системы работали равномерно.

(CEN) Прочитал статью → (CEN) выписал тезисы своими словами → отвлёкся на прогулку или посмотреть в окно → (SN) чик! → (DMN) внутри случилась работа, и тезисы сложились в структуру.

(CEN) Сформулировал задачу → (CEN) накидал рабочие тезисы → пошёл прогуляться → (SN) чик! → (DMN) случалась магия»

via

Как это относится к зависимости, лишнему весу и прокрастинации

Многих взрослых очень волевых девочек когда-то в детстве поощряли за усидчивость. Мы чувствуем себя героинями, работая до тех пор, пока кровь из глаз не потечет и попа не станет плоской. Мы выработали у себя навык «высиживания» своего успеха. Вместе с ним умение не обращать внимание на физический дискомфорт и требования тела, не отвлекаться. Мы буквально залипаем на одном действии.
Нам не хватает легкости. А откуда ей взяться? В итоге мы имеем нарушенную работу сети выявления значимости Salience Network (CN), той самой сети, которая тумблер вкл-выкл в голове. А все потому, что когда-то мы были очень послушными девочками.

Оказалось, что отдыхать, гулять, тупить в окно и заниматься физическим трудом между периодами умственного труда все-таки полезно и в это время мозг на самом деле работает (дефолтная система Default Mode Network (DMN), фаза рассеянного внимания).

Прокручивать новостную ленту — это отдых или не отдых?

А вот серфинг в интернете оказался не полезен.

Он использует природную потребность в информационном потоке (фактор выживания) и имитирует переключение между системами мышления. На самом деле насилует центральную сеть Central Executive Network (CEN), фазу сконцентрированного внимания. Он буквально сжирает без толку энергию нашего мозга.

Да, совсем недавно я писала, что бездумное потребление информации — это всего лишь неэкологичный способ отдыха мозга. В свете новой теории, я бы сказала, что это — не отдых ни разу. Я опиралась на то, что нам приятно серфить, у нас есть в этом потребность, значит, оно нам зачем-то надо.

Но это больше похоже на то, что в мозге имеются устаревшие механизмы адаптации. Когда-то было актуально следить за изменениями среды вокруг себя, это было жизненно важно узнать, что где-то начался пожар или пошёл нерест рыбы. Сегодня на нас сыпятся новости, которые сложно применить в жизни. Они или нас не касаются и никогда не коснутся, или мы ничего не можем сделать, узнав. Глобализация!

Точно так же как и переедание. У Динозавра нет встроенного механизма сопротивления излишкам пищи. Динозавр не может прекратить есть. Должно произойти что-то внешнее, чтобы отвлечь рептилию от этого прекрасного занятия. Динозавр оказался не готов к современному миру. Мир слишком быстро и слишком сильно изменился.

Что делать

  • Не тратить психическую энергию на ненужные вам новости (это не отдых и польза крайне сомнительна)
  • Уменьшить выбор там, где можно без него обойтись (помыть руки мылом с яблочным ароматом или клубничным? одеть черную футболку или белую?) Выбор поглощает огромное количество энергии.
  • Заниматься медитацией, например, моей очень простой «3-3-3» минимум раз в день, а лучше несколько раз. Она помогает Дрессировщику установить контакт с Динозавром.
  • Не залипать, соблюдать режим труда и отдыха, заводить таймер, если надо. Заставлять себя, прочитав статью или поработав над отчетом, пойти погулять, сделать маленькую зарядку, порисовать, вспомнить нашу раскраску-антистресс (из марафонов Школы Стройности), помыть посуду, погладить кота, полить цветы. Отвлечься. В установке режима можно начать с того, что ориентироваться на школьные нормы: 45 минут работаем, минимум 15 минут отдыхаем. Каждые 2-3 цикла отдыхаем минимум полчаса. Каждые 5-6 циклов минимум 2 часа. Начать с этого, постепенно находя свой самый продуктивный и комфортный режим.
  • По поводу «не залипать» планирую написать материал, но пока здесь кратко скажу. Наша кровеносная система не приспособлена эволюционно к статической нагрузке. Сердце не справляемся с кровообращением, потому что в норме сердцу должны помогать скелетные мышцы (которые в это время прыгают, бегают, подтягиваются и т.п.). Без помощи скелетных мышц сердце испытывает гигантские перегрузки. Достаточно делать перерывы, вставать, походить хотя бы немного, позаниматься «туалетным фитнесом» (сделать пару упражнений типа приседаний, отжиманий от стены в туалете, если нет другой возможности подвигаться).

Перерывы оказались нужны не только мозгу, но и телу. А усидчивость офисных работниц ничего общего не имеет с силой воли. Настоящая сила воли возникает там, где есть осознанный контакт с собой, контакт Дрессировщика с Динозавром, осознанный контакт с миром.

Ваша Голощапова Ольга

О роли дна

Впервые опубликовано 4 Октября 2012 года на сайте goodbyediet.ru

Психологическая зависимость, будь то курение, алкоголизм или пищеголизм, тем легче преодолевается, чем осознаннее ваше желание избавиться от этой зависимости.

Чем осознаннее необходимость избавления, тем меньше метаний 
и сомнений. Тем быстрее и легче проходит выздоровление.

Испытывала ли я сомнения и трудности при переходе на систему «Гудбай, диета»? Нет. Потому что я до глубины души прониклась мыслью о том, что моя проблема не в лишнем весе, а в том, что я – обжора. Я испытала жгучий 
стыд, осознав свое униженное положение. Я завишу от… еды. Как это примитивно!  От еды и от цифры на напольных весах.

Для меня уже не стоял вопрос «А может все-таки на диету?» Я понимала, что мне надо лечиться от своей зависимости. Едой я стала заменять все радости жизни.

Человеку опустившемуся на самое дно бывает легче оттолкнуться от этого дна и быстрее выплыть в нормальную человеческую жизнь.

Так же и Аллен Карр в книге «Легкий  способ бросить курить» упоминает, что 
закоренелому курильщику бывает проще бросить курить, чем тому, кто курит только одну сигарету изредка. Для курильщика не представляет уже сомнений, что он теряет свое здоровье и одновременно боится жить без сигарет. Его зависимость стала его пугать.

Страх — это самая сильная эмоция

В таком случае бывает достаточно одного рывка, чтобы покончить с зависимостью. Человек, который курит изредка, не осознаёт с такой глубиной и душевной болью своей зависимости. Отказ от курения в этом случае часто может быть лишь игрой в здоровый образ жизни или «все бросают, и я брошу».

Так и пищеголик. Только человек осознающий, что он не 
просто ест, а переедает, и что переедание становится неконтролируемым,  будет бороться именно с пищевой зависимостью, а не лишним весом. И такому человеку будет проще руководствоваться правилами будь то Роберта Шварца, описанными в книге «Диеты не работают», или правилами моей системы «Гудбай, диета».

Значит ли это, что только дойдя до дна, можно подняться наверх? Думаю, что нет. Глубина осознания, что переедание является психологической проблемой и зависимостью, с которой надо бороться как с курением, зависит и от вас самих.

Пожалуй, здесь подойдёт вот это видео. Как раз для тех, кто ещё не осознал.

Поколение перфекционистов

порядок

Впервые опубликовано 1 Ноября 2018 года на личной странице В Контакте

Как часто мы боимся, что кто-то подумает о нас, что мы не самые умные. Допустить ошибку. Да еще прилюдно. Как часто мы вздрагиваем, засыпая, вспоминая, как глупо опростофилились сегодня. Господи, стыдно-то как! 
Это проблема еще и нашего воспитания. Когда мы допускали ошибку, стоя у доски, и весь класс над нами смеялся. Я помню, как я, отличница, вышла к доске по химии и несколько раз написала «периУд» вместо «периОд» . Это был класс седьмой, а мне 43 года. Все смеялись. Подкалывали меня потом. И таких историй у каждого наберётся с десятка два, не меньше.
Нас воспитывали перфекционистами. Поколение людей, боящихся сделать ошибку. Болезненных перфекционистов и прокрастинаторов. Потому что лучше я ничего не буду делать, чем сделаю и ошибусь.

Жизнь на цыпочках

Мы встаем на цыпочки, чтобы казаться умнее. Раздуваем щёки. Вот начальник даёт задание, а мы не понимаем, что он от нас хочет. Но спросить нельзя. А вдруг он подумает, что я — тупая? Как-нибудь потом соображу в процессе. Стою, хлопаю глазами, старательно поддакиваю. 
— Всё поняла?
— Да!

Такой подход, во-первых, лишает нас покоя и создает множество проблем. Во-вторых, человека живого, с ошибками, естественного люди принимают гораздо лучше.
Вы знали это?
Честный, открытый, спокойный вопрос. Честное «не понимаю». Проблема разрешается сразу. Люди относятся с уважением. Вот ведь, смелая какая! Не побоялась начальнице-грымзе сказать, что никогда не делала этого и попросить наставника. Ну ничего себе без комплексов! Вау! 

Я когда-то где-то читала, что этот феномен «намеренная ошибка делает человека симпатичнее для окружающих» назван в честь обнаружившего его. И многие сильные мира сего используют его. Например, студентам нравится, когда преподаватель делает описку на доске и пишет 2*2=5. Они сразу спешает его поправить и чувствуют себя такими умными, такими значимыми. Только они не знают, что этот профессор повторяет ошибку на каждой первой лекции у нового потока. 
Намеренные ошибки используют писатели и называют это «художественным приёмом». 
Намеренная ошибка дошла до маркетологов. Да, в рекламе делают смешные глупые ошибки специально. В расчете на то, что такая реклама станет вирусной.

Что делать, если у вас панический страх ошибки?

Начните с малого. Старайтесь хотя бы раз в неделю делать ошибку специально. Похоже чем-то на метод парадоксальных интенций Виктора Франкла, правда? Но здесь мы будем не постоянно глупить, а периодически. 

Я для себя определила области, в которых для меня «потеря лица» безболезненна и вовсю развлекаю собеседников своей тупостью. Сейчас, навскидку, вспомнила 3 таких темы: топографический кретинизм, любое ручное творчество и автомобили. Здесь я мило хлопаю глазами и краем уха слышу «Прелесть, какая глупенькая!». 

Можно определить места, где вы не боитесь выглядеть дурой. На улице, например. В магазине. Ну что с того, что бы долго искали кошелек в сумке и кто-то косо на вас посмотрел? Этот «кто-то» он вам кто, чтобы переживать? Улыбнулись. Извинились. 

Выберите людей, мнение которых для вас пока не очень важно и тренируйтесь на них. Я так обожаю потролить парочку родственниц своей глупостью. 

Совсем недавно я написала в инстаграме историю, как выложила необработанное видео, со всеми дублями, звонками, залипаниями и ковыряниями в носу. Ужас! Использовала энергию этой паники, пойдя на тренировку. 
Сейчас я снимаю видео. Я только начала. У меня ничего не получается. Формат еще не определился. Я смотреть на себя не могу. Там кривляюсь, здесь глаза вылупила — дура! Здесь моргаю от яркого света в глаза. А тут вообще… Но я знаю, что да, сейчас я ошибаюсь, я несовершенна, учусь. И прощаю себе эти ошибки. 
Прощайте себя!
И на старуху бывает проруха. Напоминайте про себя или вслух: «Я — не робот, я — живой человек». Даже если ошибка серьезная. 
Как же приятно быть живым человеком!

Совершенство никто не любит

Совершенство часто холодно и надменно, или кажется таким. Совершенство противоречит природе человека. 
Любят живых, несовершенных, милых, глупых. Они поднимают оценку окружающим. И они расслабленнее, не такие задерганные, не переживают, не напрягаются, а честно говорят «Я не знаю».
Попробуйте! 

P.S. Самое важное!

Никогда и никого не ругайте за косяки. Тогда вам будут о них вовремя говорить, не будут бояться критики, отрицательной оценки, осуждения. Тогда выявленная ошибка становится не поводом налепить клеймо на человека, а поводом разрешить проблему как можно быстрее и наилучшим образом.

Это гораздо продуктивнее. 


Особенно важно использовать это в общении с детьми. Принес двойку? Можно наругать. А можно попробовать понять вместе почему. Возможно вместе позаниматься, нанять репетитора или просто посмотреть обучающее видео на тему этого урока. Подсказать, как подойти к учителю и попросить дать возможность исправить оценку.

Это очень важно, когда у вас есть человек, к которому вы можете прийти с любой своей проблемой, глупостью, ошибкой и знать, что он вам поможет. Я стараюсь быть такой матерью. Очень стараюсь. Ошибаюсь иногда — я же живая! 

Ваша Голощапова Ольга

Зависимость и мозг

4 Февраля 2019 года

Фактически у человека работает 2 мозга. Нарушение в их взаимосвязях приводит к формированию зависимости.

Инстинкты сильнее

Один мозг — рептильный. Эволюционно очень старый. Очень сильный. Он отвечает за ваше сиюминутное выживание.
Никакой стратегии, только тактика. Импульс. Инстинкт.
Мгновенные реакции. Опасность? Бежим или нападаем. «Бей или беги!» Хорошо и вкусно поели? Расслабляемся и кайфуем. Животное.
Назовём его ДИНОЗАВРОМ.

У него не много функций. Он, простите, не очень умён. И очень упрям. Как ребенок двух лет от роду. Это такой чудесный возраст, когда ребенок, чтобы получить желаемое, бросается на пол и закатывает истерику. Его нельзя игнорировать, иначе саботаж.

Его основная эмоция — страх. Возможно, вы читали статьи про амигдалу или миндалину головного мозга. Именно поэтому я рассказывала вам, что «мотивация от… » работает лучше. Если Динозавра хорошенько напугать, он станет работать на нашей стороне. Начнёт сотрудничать со вторым мозгом.

Добавочная эмоция — отвращение.

Сила воли

Второй мозг — это ДРЕССИРОВЩИК. Это мы, какими мы себя знаем. Умные-разумные.
Мы думаем о будущем. Мы рациональны. Этот мозг отвечает не за выживание, а за социализацию.
Это — наша воля, контроль, сознание.
«Остановись и спланируй»
Верхний мозг. Префронтальная кора.

Эволюционно эта область мозга гораздо моложе. Дрессировщик у нас маленький и молоденький ещё.

Не игнорируйте силу инстинктов

ДИНОЗАВР честно, на 100% выполняет те функции, которые в нём заложены эволюционно. Он — ни в коем случае не символ плохого в нас.
Человека часто спасает скорость реакции.
Сила сопротивления заставляет 100 раз подумать, нужно ли нам вводить какое-то новшество в свою жизнь. Помните 100 раз отмерь — 1 отрежь? Любые изменения в привычный уклад жизни вводят Динозавра в состояние тревоги. А безопасно ли это? Лучше стоять, где стоишь. Там я хотя бы живой.
А помните еще выражение «как хорошо, что не все наши желания сбываются?» Попробуйте вспомнить, чего вы хотели в детстве, потом в юности и уже позже. Если вы все это сбылось именно так, как представлялось, устроило бы вас это сегодня? Все ли ваши желания выдержали проверку временем? Функция сопротивления очень важна.

Не думайте, что было бы проще без Динозавра. Хронический самоконтроль Дрессировщика приводит к хроническому стрессу и рушит систему целиком.
Поэтому Динозавр и его лень, прокрастинация и тому подобные шалости работают в том числе как предохранитель. Иначе мы бы себя давно упахали (простите за мой французский). Особенно сегодня, когда все вокруг кричат о тайм-менеджменте и эффективности.

Зависимость

С этой и только с этой точки зрения зависимость — это неприспособленность Динозавра к сегодняшнему дню с одной стороны и неумение Дрессировщика справляться с этой животинкой с другой. Бедное Тело в этой войне — пострадавшее звено.

Я писала , что никак не могу понять, так что же надо нашему телу? Стоит ли опираться на желания тела при выборе еды? Так ли оно хочет стать тонким и звонким, или все-таки оно больше хочет набрать вес на случай голодовки?

Раньше я описывала взаимодействие двух игроков — МОЗГА и ТЕЛА. Я писала в книге «Гудбай, диета!» , что мозг не должен влезать туда, где должно править тело.

А потом я видела, как люди вместо интуитивного питания сваливались в беспечное. Вместо радости и естественной стройности — блуждание в потёмках и самовредительство. Это было очень грустно и долго я не могла понять, где же моя недоработка.

Что изменилось в моём понимании механизма зависимости? Почему сегодня я говорю не об интуитивном питании, а об осознанном, о разумном ИП?

Сотрудничество функциональных систем нашего организма

В механизме зависимости надо учитывать взаимоотношение трёх функциональных систем нашего организма:

ТЕЛО со своей внутренней логикой, со своими объективными потребностями, которое четко сигналит о них чувствами голода, жажды, физического дискомфорта. Которое хочет быть тонким и звонким. Тело, которое поёт от физической нагрузки. Радуется тугим струям холодного душа. И танцует от радости бытия.

ДИНОЗАВР, у которого задача выжить здесь и сейчас. И те механизмы, которые в нём были заложены эволюционно, сейчас работают против нас. Сегодня нет голода, поэтому механизм «ем пока дают» стал убийственен. Такого количества еды не было у человечества раньше. И сейчас не у всего человечества есть. Но скорее всего вы, мой читатель, находитесь в пищевом изобилии, от которого у Динозавра сносит крышу от счастья.
Это ему надо запастись жиром и побольше.
Это ему хочется спать, пока безопасно.
Какой смысл бегать, если это бег не за едой и не от хищника или опасности? Ну скажите, а?
Спать и есть!
Сигналы он нам подаёт очень специфические. Не голод, не желание, а ИМПУЛЬС. Это — импульсивная часть в нас.
Увидел сладкое? Дай! Дай немедленно! Здравый смысл отключить, дрессировщика к стенке откинуть — дай!

ДРЕССИРОВЩИК у пищеголика находится где-то далеко-далеко от происходящего.
Последователи правильного питания, ЗОЖники пытаются вернуть хлыст в руки Дрессировщика. На мой взгляд такой подход блиок к идее самоизнасилования и самонаказания.
Но и у интуитивного едока, который путает голод, импульс и осознанное желание, ситуация тоже выглядит грустно. Он уверен, что слушает себя, а на самом деле ведётся на импульсивные требования Динозавра.

Как отличить

Уже есть несколько наработанных методик. Импульс относительно короткий, ограниченный по времени минутами. Нестойкий. Очень сильный.

Умение отличать импульс от настоящего желания — не самый нужный навык. Потому что внутри ситуации Дрессировщик может понимать, а вот сделать против Динозавра он ничего не может.
Динозавр на голос разума не ведётся, да еще когда ему пытаются отказать в требуемом.
Дрессировщик может действовать до и после крышесносной ситуации, но не внутри.

Как маленький слабенький молоденький Дрессировщик может повлиять на такого сильного, но такого неумного Динозавра?

Только хитростью. Превентивно.

Когда руль управления захватил Динозавр, Дрессировщик может только сидеть в уголке, все видеть, все понимать и тихонько скулить от ужаса происходящего.

Что самое важное

Любая дрессировка, или, можно сказать мягче, воспитание всегда должно начинаться с ЛЮБВИ. А любовь это взаимопонимание и взаимоуважение. Сотрудничество. Крайне важно в борьбе с пищевой зависимостью интегрировать, согласовать работу Динозавра с Дрессировщиком и Телом.

Признаки отсутствия взаимопонимания

  • хочется сладкого, нарушается механизм регуляции углеводного обмена, возникает ложная потребность в глюкозе. Сладкое помогает, но не надолго.
  • тоже самое с кофеином. Хочется кофе. Кофеин помогает, но очень кратковременно.
  • тоже самое с любыми психо-активными веществами (ПАВ). Хочется курить, выпить и так далее. Или подстегнуть систему, или, наоборот, усыпить.
  • мозг пытается решать несколько задач одновременно, вы хватаетесь за несколько дел сразу
  • раздражение (не гнев, не агрессия, а именно раздражение)
  • система оповещения реагирует чрезмерно (ВСД, панические атаки, неврастения)
  • тело застывает в напряжении, фиксируется, залипает в одном положении. Мы целый день сидим. Даже спим в одной позе. Очень точный сигнал! Старайтесь чаще менять положение тела, верните детскую привычку ёрзать. Крутитесь волчком. Не застывайте!

Факторы, ухудшающие интеграцию мозга

  • усталость, вечернее время («утро вечера мудренее»)
  • хронический стресс
  • перегрузка мозга
  • недосыпание (один из самых сильных факторов. Стоит наладить сон и справиться с зависимостью будет гораздо проще)
  • боль, любой телесный дискомфорт. (Особенно хронические состояния)

Факторы, улучшающие интеграцию мозга

  • медитация, трансовое состояние, аутогенная тренировка, отдых, сон
  • замедление, пауза («посидеть перед дорогой» — это согласовать работу мозга)
  • любые физические упражнения (Опаньки! Вот где у нас необходимость в физкультуре выскочила. Ходьба и бег особенно)
  • любые телесные практики (массаж, секс, баня; всё, где мы чувствуем тело)
  • некоторые психотерапевтические техники
  • искусство, созерцание красивого, гармоничного
  • созерцание природы, море, небо, свеча
  • свежий воздух, кислород
  • музыка, гармоничный звук
  • любое творчество, как восприятие, так и творение
  • цветотерапия (не зря в Школе Стройности мы используем раскраски-антистресс)
  • приятное общение (даже если вы интроверт, приятное общение даст мозгу много психической энергии)
  • эмоция удивления и любопытства, интерес

Не рекомендуется

Это список занятий, которые так же улучшают интеграцию мозга, но при этом делают это неэкологично для всей системы, уничтожая что-то другое. В случае еды и переедания уничтожается здоровье и красота, например.

  • еда, процесс еды, жевание
  • щелканье пультом телевизора, перебор каналов
  • компьютерные игры, игромания, уход из реальности
  • переизбыток информации и убийство времени (щелканье пультом телевизора, перебор каналов, поглощение информационного мусора)
  • никотин, алкоголь, наркотики и другие ПАВ

Списки, конечно, не полные.

Надеюсь, вы получили общее представление о взаимоотношении рептильного мозга и префронтальной коры.
Главное, поняли, в какую сторону вам надо двигаться, что изменить в своей жизни.
Мне приятно, если вы получили удовольствия от такого длинного материала.

Обсудить статью можно здесь в группе В Контакте

Дробное питание

Впервые опубликовано 11 Ноября 2013 года (ред.)

Путь к стройности тернист. Он требует мужества отказаться от диет и пищевых запретов и последовательности в изменении собственных пищевых привычек.
Но не смотря на все наши старания никак не получается отследить своих диетических тараканов. Попытка следовать желаниям организма превращается в очередную диету с ограничениями и последующими срывами.

Что делать

Как только вы прочитали это сообщение, так сразу и начинайте. 

  • Вы сейчас голодны? Когда, сколько и что вы ели последний раз? Ждём голода. Если вы слегка перекусили, то помните, что в желудке ваша пища будет находиться минимум 2 часа. Если вы плотно поели, то для переваривания, вашему желудку понадобится больше времени. Минимум 3 часа. Отсчитайте это время.
  • Хотите есть? Подумайте, что именно. 
  • Теперь подумайте, какая порция могла бы выглядеть (умозрительно) вполне адекватной.  Допустим, вы захотели поесть мороженое. Обычная порция вполне подойдет. Если вам захотелось съесть килограмм мороженого, значит, в вас проснулся обжора. Успокойте его тем, что если вы не наедитесь одной порцией, то обязательно покормите его снова. Но не сразу. Вид пищи не важен. Важно, что это должна быть небольшая порция. Не больше 350 грамм вместе с напитками. По объемам это может быть одна небольшая тарелка супа (половник-полтора). Второе в виде 2 небольших картофелин и небольшой котлетки. Это может быть даже кусочек пиццы. Но только кусочек. Это может быть даже яблоко, но если оно большое, то лучше половинка. Мы не увлекаемся низкокалорийными рационами, поэтому сравнения вроде «50 грамм сала по калорийности равны килограмму огурцов» не про нас. Килограмм огурцов сразу не будем есть. Ограничимся салатом из 1-2 огурчиков.

Итак, вы голодны, вы знаете, что вы хотите поесть, но вы заранее определяете количество. Я советую ориентироваться на 200 грамм еды или по объему примерно стакан. Это вполне нормальное количество, соответствующее объему желудка. Примерно такого же количества хватает, чтобы удовлетворить вкусовые рецепторы и к концу еды почувствовать, что еда «уже не так вкусна». 

Обратите внимание, пожалуйста, что еды 200 грамм, а еды с напитками до 350 грамм итого. Получается, что вам надо придерживаться как раз между этими цифрами.

Примерно! Заметьте, что мы пишем, что 200 грамм, то 200 мл, считая плотность еды примерно по воде.

  • Приступайте к еде. Старайтесь есть медленно, смакуя. Я почти уверена, что по окончанию еды вы решите, что этого мало и вам хочется еще.
  • СТОП! Помните, что вы заранее решили, какого размера должна быть прямо сейчас ваша порция. Помните, что вы это решили не просто так, а думая о своем здоровье. Вы точно знали, что вам захочется еще, но мы ведь боремся с перееданием? И, открыв, все книги по диетологии вы найдете, что такая порция достаточна для желудка, больше его перегрузит. А вы ведь учитесь любить себя? Не насиловать свой организм лишней едой в том числе.
  • Делаем перерыв от 2 до 3 часов. Заведите таймер!

Если вы будете ходить кругами вокруг холодильника и каждые полчаса подбрасывать что-то в желудок, то нарушите процесс пищеварения. Полу-переваренная еда смешается с сырой. За это организм отомстит вам метеоризмом, а может даже болями и недомоганиями.
Вам оно надо?

Если в течение этого времени вы испытываете желание поесть — это вас обманывает обжора. Согласитесь, что даже если вы съели всего лишь бутербродик с чаем, вы точно не умираете с голоду. 2-3 часа пролетят абсолютно незаметно и вы снова можете поесть именно то, что хотите (даже пирожное!), но в нормальном (!) объеме.

Контроль чувства голода через 2-3 часа. Если хотим есть — едим. Не хотим, откладываем до ощущения голода.

Если вы через 3 часа понимаете, что совсем не голодны, конечно, не ешьте. Дождитесь голода, но поешьте так же НЕ большую порцию. Не обманывайте себя. Если вы действительно и думать о еде не хотите, то время можно удлинить. А вот если чувствуете даже легкий голод, то стоит перекусить хотя бы чаем с конфетками или печеньем. Или с несколькими кусочками черного шоколада, если пока вы считаете неприемлемым для себя такие недиетические перекусы.
И так до конца дня, помня, что за пару часов до сна врачи все-таки не рекомендуют есть. Если вы так позавтракали в 8 утра, то у вас получится (8, 11,14,17,20 и даже может быть 22-23 часа) 5-6 разовое питание. Самое здоровое, между прочим! 

Вы скажите, что еды получится мало? А разве это так? Подумайте, что при 3-разовом питании, представим себе классический вариант, вы едите на завтрак кашу и бутерброд, на обед первое и второе, на ужин винегрет. Здесь же вы раскидываете тот же объем пищи на 5 приемов: отдельно кашу, через 3 часа бутерброд, через 3 суп, через 3 часа второе, еще через 3 часа винегрет и на ночь можно стакан кефира выпить.

Если вы начинаете эту тактику в середине дня, то просто отсчитайте 2-3 часа от прошлого приема пищи.

Преимущества

Это мягкий метод коррекции срывов и приступов переедания. В течении дня вы не голодны, даже если вам кажется обратное прямо после еды и в течении 2-3 часов после еды. Ваш организм сыт и занят делом. Вы можете пойти спокойно заниматься своими делами.

  • Метод подойдет тем, кто не склонен задумываться о причинах своего поведения. Или тем, кто задумывается так часто и много, что уже устал «ковыряться в подсознании».
  • Практически сразу вы почувствуете прилив сил, бодрости, ясности ума.
  • Вы занимаетесь профилактикой желудочно-кишечных заболеваний. Особенно если будете хотя бы 2-3 раза есть горячую пищу и не будете злоупотреблять чипсами.
Кстати, одна моя знакомая решила в качестве перекусов использовать именно чипсы (пакетики по 80-150 грамм) и была совершенно потрясена, когда даже на таком рационе начала сбрасывать лишний вес. Я не рекомендую вам перейти на чипсы - ни в коем случае. Я привела этот пример для того, чтобы показать, что выбирая любую еду, которая вам нравится, и будучи сытой в течении дня можно сбросить лишний вес. 

Как бы странно это не звучало!

Запретный плод сладок.
Лучше раз в день поесть чипсов, если очень хочется. Чем вы будете неделю сидеть на строгой диете, чтобы в выходные напиться пива и наесться от пуза сухариками-чипсами-пиццами-крыльями.

  • Если приступами обжорства вы растянули себе желудок — он примет свой нормальный размер.
  • В течении дня у вас не будет резких скачков сахара в крови, а, значит, вы сделаете огромный шаг в сторону оздоровления всего организма.
  • Удивительно, но вы начнете качественнее спать.

Недостатки

Не без этого.

  • Не всегда удобно есть 5-6 раз в день. Ведь это каждый раз надо отвлечься от работы, решить, что поесть, где взять еду, время для еды. Для людей, не склонных обращать внимание на свое питание, это будет тяжкий труд. Попробуйте себя уговорить, что это временная леченая мера. Положите себя мысленно в «санаторий».
  • Даже этот метод коррекции срывов при желании можно превратить в «ну очень строгую диету» и начать срываться с него. Особенно это касается тех, кто попытается раз в 3 часа жевать капустный салатик и обезжиренный творог. А еще тех, кто будет специально насильно не обращать внимание на голод через 2-3 часа после еды и пытаться удлинить это время. Любителей не есть после 18 тоже могут коснуться срывы. Помните, что любое насилие над организмом возвращается бумерангом.
  • Если не следить за размером порции, то легко выйти на стандартные «первое-второе-салат и компот», но уже 5-6 раз в день и начать быстро набирать вес.
  • Сложно противостоять обществу и особенно родным, которые настаивают на большем объеме пищи. Психологически сложно во время больших застолий, хотя именно так и ведут себя стройные люди. Испытывая голод, они выбирают что хотят и вовремя останавливаются. Только момент времени «ВОВРЕМЯ» они определяют во время еды, а мы будем заранее.

Костыль

Кто-то скажет, что это новое правило на системе и будет не прав.  Это новый «костыль», который должен помочь тем людям, которые не чувствуют насыщения во время еды. Тем, кто продолжает стремиться к состоянию после еды «ну вот теперь я поел! больше не лезет! уф! устал! пойду посплю!», забывая, что стройные люди прекращают есть, как только перестают испытывать чувство голода. Костыль — это вспомогательный инструмент. Кому-то он подойдёт, а кому-то будет мешать. Никакой либо обязаловки «есть всегда не больше 200 грамм (или 350 считая с напитками) не чаще 2-3 часов» я не ввожу.

P.S. Если через неделю-две такой тактики вы взвеситесь на обнаружите на весах долгожданный минус — я не удивлюсь! 

Стройности и удовольствия от еды!

Festina lente

Впервые опубликовано 16 Мая 2013 года на сайте goodbyediet.ru

Посижу на диете…
А когда постройнею, начну питаться нормально

—одна из ловушек диетного менталитета.
К сожалению, счастливцев, у которых это получилось можно по пальцам сосчитать. Пишут, что только 2 % из всех севших на диету, выдерживают её до конца. И только 2% из них удерживают новый вес в течение 1 года. И это ещё очень оптимистичная статистика!
С понедельника начну новую жизнь, а пока…поем, посплю, поленюсь…
Завтра будет лучше, легче.
Я завтра не так устану.
Изменения должны соответствовать формуле 

«Быстро = медленно + постоянно» 

Медленно

Изменения должны быть очень постепенными.
Например, если я хочу начать вставать раньше обычного, то лучше поставить будильник на 5 минут раньше и пару недель придерживаться этого совсем несложного нововведения. Начав вставить сразу в 5 утра, мы рискуем несколько дней «продержаться». Но как только в нашей жизни случится какой-то стресс. А он обязательно случится. Мы тут же свалимся в обратную сторону.

Если сегодня ваше питание далеко от идеала и вы явно переедаете, то сесть на 500 калорий  — обречь себя на провал.

Хорошие начинания не требуют от нас сверх-усилий. Наоборот, сверх-усилия мешают нам двигаться в лучшую сторону. Каждый такой «провал» больно бьет по самооценке. Оно надо?

Постоянно

Достаточно помнить одно правило: я готова придерживаться новых правил всю свою жизнь. И каждое нововведение в свою жизнь проверять на экологичность. Хочу ли я, смогу ли я, надо ли оно мне всю жизнь:

— не есть хлеб-булку

— не есть мясо

— тратить по часу с утра на пробежку

— тратить по 3 часа на вечернюю тренировку

Так и только так. Никаких временных мер, никаких сверх-усилий.

Поспешай медленно

Festina lente

Я знаю, как хочется всего и сразу. Поэтому так сложно экономить деньги. Каждый день по копейке. Копейка рубль бережет. Скукота. Неужели ради этого стоит жить?
Здесь так же. Каждый день. Сегодня на 10 грамм легче, чем вчера. Сегодня не переела. Один день в копилку из сотен дней.
Очень рациональные люди, которые хорошо умеют планировать и не подвержены импульсивности в поведении делают это самостоятельно. Ну а не таким осознанным поможет игра и группа.
Приходите в Школу Стройности, где каждая новая привычка вводится постепенно и в игровом формате. А возможность обсудить происходящие изменения с другими участницами, получить совет от наставника и вовремя подкорретировать ошибки — бесценна.

Хрупкая диета

Впервые опубликовано 07 Августа 2018 года в Группе Гудбай, диета В Контакте

Для тех, кто не знаком с концепцией Нассима Талеба, текст объективно сложный для понимания.

Но попробуем.

Недавно читала Нассима Талеба. Читала и конспектировала. Перечитывала. Снова разбиралась. Может быть, вы уже слышали про его «чёрного лебедя», понятие «антихрупкость», «Среднестан» и «Крайнестан».

Кратко. У любого индивида, вещи или события, теории, у любого того, что существует, есть одно из трёх базовых свойств:

Хрупкость — свойство реагировать на изменение среды ухудшением. Так фарфоровая чашка имеет свойство биться об пол, если её уронить сантиметров так с 70.

Неизменяемость — когда что-то не реагирует на изменение среды.

Антихрупкость — понятие, которое ввёл Нассим Талеб, для обозначения чего-то, что улучшается под действием стресса. Нас бьют, а мы летаем. Сюда можно отнести такие явления, как, например, посттравматический рост, гиперкомпенсация и т.п. Самое простое, мышцы у человека растут в ответ на нагрузку, на стресс. Закаливание построено так же на этом принципе.

В процессе он добавляет свойство СуперХрупкости для теорий, которые быстро умирают.

Неожиданно, в попытках понять концепцию Талеба, мне пришло понимание одной проблемы в Гудбай, диете! и интуитивном питании в целом.

Проблема в том, что придерживаться интуитивного питания крайне тяжело.

Жизнь хаотична и иррациональна

Важные события происходят неожиданно для нас. При современных скоростях особенно. Раньше люди могли позволить себе хотя бы в течение своей жизни не учитывать фактора иррациональности жизни и жить «в Среднестане», т.е. в мире средних величин и распределении Гауса. Сегодня жизнь, особенно социальные сферы, подчиняются закону Парето, законам «Крайнестана», где важны предельные величины.

Человек совершает когнитивные ошибки, живя в Крайнестане по принципам, применимым только к Среднестану.

Мозг любит схемы

Человеческий мозг очень любит системы, структуры, правила, порядок, последовательность. Поэтому соблюдать ДИЕТУ очень приятно для мозга. Ведь всё просто — вы соблюдаете правила и получаете гарантированный результат.

В то же время жить на ИНТУИТИВНОМ ПИТАНИИ современному человеку сложно. Нет рамок, не расчерчены пути, мало дорожных знаков. Мозг погружается в ситуацию неопределенности и начинает тревожиться. Кроме того идти по этому зыбкому полю приходится наощупь, постоянно корректируя свой путь.
Когда ты один приходится постоянно прикидывать, лучше так или иначе? Поменять или оставить? Лучше позавтракать плотнее перед поездкой или нет? Для человека, склонного к тревожности, такая психологическая нагрузка невыносима, за гранью его возможностей.
Поэтому мы учимся питаться осознанно вместе, в группе, поддерживая друг друга и получая советы наставника в Школе Стройности.

Забавно, конечно, что ИП стало вызывать у человека тревогу. Ерунда какая-то, правда?

На самом деле раньше человек в плане питания жил в чем-то вроде «диеты» — в вынужденной ситуации голода или определенного набора пищи. Не было возможности выбирать. Это тоже «структура сверху».

Ну и что?

Может быть, имеет смысл взять структуру сверху, диету или правильное питание, и не беспокоиться?

За деревьями не видно леса

Здесь возникает еще одна когнитивная ошибка. Человек склонен вписываться в истории, где он получает маленькую, но ощутимую выгоду, при этом потери остаются за кадром. Даже если мы знаем о возможных потерях, мы стараемся думать о хорошем (Привет, позитивная психология!). Мы живём надеждой, что плохое нас не тронет.

Нассим Талеб утверждает, что в условиях неполноты информации, надо действовать ровно наоборот. Надо заботиться о том, чтобы не произошло плохое, а хорошее само о себе побеспокоится.

Как это относится к ДИЕТАМ и НЕДИЕТАМ?

В следовании диете всегда есть риски. И мы о них знаем, нас все предупреждают. Но надеемся, что именно нас эти риски не коснутся.

Молодой девушке так хочется похудеть, что она садится на диету «Кофе и сигарета». Результат-то вот! На весах! Опять минус 300 грамм! Вау! А что дальше? Ну-у-у… никто не знает. Будем надеяться на удачу.

Мужчина-мясоед с лишним весом обрадовался, найдя безуглеводку. Мясо и сало! Ура! Кто-то там пугает нагрузкой на печень и почки. Но… наверно, это касается тех, кто уже был болен. А я здоров и так здорово худею на мясе! Ммммм

Уставшая от похудения женщина хватается за самую строгую диету. Кефирная, французская, 2468. Она точно знает, ей диетологи сказали, что 95% из севших на такую диету, её не выдерживают. Из оставшихся 5% , которые сбросили вес, только 5% удерживают его в течение года. Или примерно так. Риск вернуть вес с мощной прибавкой огромный. Но она не такая! Она исключительная! Ей надо похудеть прямо сейчас!

Очень правильная девушка решила положиться на очень правильное питание. Она верит в науку. Наука, правда, тоже ошибается. Не верите? Специалисты по питанию раньше повсеместно утверждали, а теперь только в США, то, что искусственное питание для младенца лучше, чем грудное. В момент, когда развилась данная теория, никто не знал о иммунных и прочих тонких свойствах грудного молока. А это еще одна когнитивная ошибка — ошибка считать, что если мы чего-то не знаем, то этого не существует. Для меня лично достаточно сомнительно положиться на мнение современной науки о питании. Хотя это снимает часть проблем. Но жизнь получается как у солдата в казарме. Такая же вкусная и полная удовольствий (сарказм). Навязанное внешнее структурированное питание — не гарантия 100% безопасности. Хотя риск в случае правильного питания, конечно, ниже. А, главное, не ты за него отвечаешь. Нет ответственности.

Диета хрупка

В итоге у нас получается, что диета в концепции Нассима Талеба — хрупка. Этот путь несёт небольшие видимые выгоды и огромные риски.

Интуитивное питание — антихрупко, требует постоянной коррекции, прилаживания, внимания. Но следование по этому пути делает человеческое тело антихрупким. Возможный выигрыш — свобода от диет и упражнений ради похудения.